ÍNDICE GLUCEMICO (IG)
El índice glucémico (IG) es un
valor que mide la rapidez con
la que un alimento que
contiene carbohidratos eleva
los niveles de azúcar en la sangre.
Se basa en una escala de 0 a
100, donde:
IGbajo: 55 o menos (liberación
lenta de glucosa).
IG moderado: 56-69 (liberación moderada de glucosa).
IG alto: 70 o más (liberación
rápida de glucosa).
Un IG más bajo es preferible
para mantener niveles de
energía estables, evitar picos
de insulina y favorecer el
control del peso,especialmente
si estás buscando perder grasa.
Factores que afectan el índice
glucemico
1. Composición del alimento:
Más fibra ,grasa o proteínas
reducen el IG.
2. Método de cocción: Cocinar
alimentos más tiempo puede
aumentar su IG (ej. una
zanahoria cruda tiene menor IG que una cocida).
3. Estado del alimento: Frutas
maduras tienen un IG más alto
que cuando están verdes.
4. Tipo de almidón: Algunos
alimentos contienen almidón
resistente, que tiene un IG más
bajo.
Clasificación de Alimentos
por IG
IG BAJO MENOR DE 55
Estos alimentos liberan glucosa
lentamente y ayudan a
controlar el hambre.
Verduras: Brócoli, espinacas,
zanahorias crudas,
calabacines,berenjenas.
Frutas: Manzanas, peras,
cerezas, ciruelas, fresas,
naranjas.
Cereales y legumbres: Avena
integral, lentejas, garbanzos,
frijoles, quinoa.
Lácteos: Yogur natural sin
azúcar, leche.
Otros: Frutos secos, semillas,
chocolate negro (mín. 70%
cacao).
IG moderado de 56 a 69
Proporcionan energía más
rápidamente que los de IG
bajo.
Frutas: Mango, piña, papaya,
uvas, plátanos maduros.
Verduras: Patata cocida con
piel, maíz dulce.
Cereales y pan: Arroz basmati,
pan integral, cuscús.
Otros: Miel, pasas, zumos de
fruta naturales.
IG alto mayor de 70
Elevan rápidamente los niveles
de glucosa en sangre,
proporcionando energía
inmediata pero de corta
duración.
Cereales refinados: Pan blanco,
arroz blanco, cereales
azucarados.
Verduras: Patata frita,
zanahorias cocidas en exceso.
Frutas: Sandía, melón.
Otros: Azúcar blanco, galletas,
pasteles, bebidas azucaradas.
Cómo usar el IG en tu
alimentación
