Después de entender qué son los

carbohidratos y su importancia,

es esencial aprender a seleccionarlos 

según tus objetivos y estilo de vida.

 

 

Carbohidraros Según tus 

Objetivos Nutricionales

 

 

1. Para Pérdida de Peso

 

 

Prioriza alimentos ricos en fibra

como legumbres, verduras y

frutas con bajo índice glucémico

(bayas, manzanas, peras).

 

 

Evita los carbohidratos

refinados y elige granos

integrales como la avena, el

arroz integral o la quinoa.

 

 

2. Para Aumentar Masa

Muscular

 

 

Los carbohidratos complejos

como la batata, el arroz integral

y las legumbres son ideales

para reponer energía tras

entrenamientos intensos.

 

 

Combínalos con proteínas

magras para maximizar la

recuperación muscular.

 

 

 

3. Para un Estilo de Vida

Activo

 

 

Incorpora carbohidratos con

liberación sostenida de energía

como la avena, el plátano y las

pastas integrales.

 

 

Asegúrate de consumir una

porción antes de la actividad

física para mantener tu

rendimiento.

 

 

La Mejor Forma de Consumir

Carbohidratos

Una Opción para Cada

Momento del Día

 

 

Los carbohidratos son una de las

principales fuentes de energía para el

cuerpo, pero su impacto en nuestra

salud depende de cuándo, cómo y con

qué los consumimos.

Para aprovechar al máximo sus

beneficios y evitar problemas, es

importante entender cómo incluirlos en

nuestra dieta diaria de manera

equilibrada y adaptada a nuestras

necesidades individuales.

 

Por la Mañana: Energía para

Comenzar el Día

En el desayuno, se recomienda priorizar

carbohidratos de índice glucémico bajo

o moderado, ya que proporcionan

energía sostenida sin provocar picos de

azúcar en sangre.

Alimentos recomendados: Avena, pan

integral, frutas enteras (como manzana

o pera), yogur natural sin azúcar.

 

 

Combinaciones ideales: Combina

carbohidratos con proteínas (huevos,

queso fresco) y grasas saludables

(aguacate, frutos secos) para mantener

estables los niveles de glucosa y

prolongar la sensación de saciedad.

 

 

Evitar: Carbohidratos refinados como

pan blanco, bollería o cereales

azucarados, que pueden causar un

“subidón” de energía seguido de

cansancio.

 

 

A Media Mañana o en la

Merienda: Snacks Inteligentes

 

Los carbohidratos aquí deben ser

ligeros pero nutritivos, evitando el

consumo excesivo para no alterar los

niveles de glucosa.

 

 

Alimentos recomendados: Frutos

secos, galletas integrales, fruta fresca o

un puñado de palomitas sin

mantequilla.

 

 

Combinaciones ideales: Fruta con un

poco de mantequilla de cacahuete o

yogur griego, para equilibrar el aporte

de nutrientes.

 

 

Evitar: Refrescos, dulces o snacks

ultraprocesados que no aportan valor

nutricional.

 

 

En la Comida Recuperación y

Energía Moderada.

 

Para la hora de la comida, los

carbohidratos deberán apoyar las

actividades de la tarde sin causar

somnolencia 

 

 

Alimentos recomendados: Arroz

integral, quinoa, legumbres (lentejas,

garbanzos) o batata.

 

 

Combinaciones ideales: Combínalos

con vegetales ricos en fibra y proteínas

magras como pollo, pescado o tofu.

 

 

Evitar: Consumir carbohidratos en

exceso, ya que podrían ser almacenados

como grasa si no se utilizan como

energía.

 

 

Por la Noche: Consumo

Controlado

 

Por la noche, es importante reducir la

ingesta de carbohidratos, ya que el

cuerpo tiene menos demanda

energética.

 

Alimentos recomendados: Verduras

con bajo índice glucémico (calabacín,

brócoli, espinacas) y pequeñas

porciones de carbohidratos complejos

como arroz integral o patata al vapor.

 

 

Combinaciones ideales: Con fuentes

de proteínas ligeras como pescado

blanco, huevos o tofu.

 

 

Evitar: Carbohidratos refinados como

pasta blanca, postres o pan blanco, que

pueden dificultar la digestión y afectar

la calidad del sueño.

 

¿Con Qué Alimentos se Deben

Combinar los Carbohidratos ?

 

Buena Combinación:

 

Proteínas y grasas saludables

ralentizan la digestión de los

carbohidratos, favoreciendo un

aumento gradual del azúcar en sangre.

 

Fibra (verduras, legumbres) ayuda a

reducir el índice glucémico del plato.

 

Evitar Combinar con:

 

Grandes cantidades de azúcares

simples o productos ultraprocesados,

que aumentan los niveles de glucosa

rápidamente.

 

Bebidas alcohólicas, que pueden

interferir en la regulación del azúcar en

sangre.

 

Restricciones y Precauciones

en el Consumo 

 

Diabetes:

 

Es fundamental priorizar alimentos

con bajo índice glucémico y controlar

las porciones para evitar picos de glucosa.

 

Enfermedad Celíaca :

Evitar cereales que contengan gluten

(trigo, cebada, centeno) y optar por

opciones como arroz, quinoa y patatas.

 

Síndrome del Intestino 

Irritable (SII):

 

Limitar alimentos altos en FODMAPs,

como pan blanco o ciertos cereales.

Carbohidratos x medicamentos 

Medicamentos para la diabetes

(insulina, metformina):

 

Consumir carbohidratos en las

cantidades adecuadas para evitar

hipoglucemia o hiperglucemia.

 

Medicamentos para el

colesterol:

 

Reducir el consumo de carbohidratos

refinados, ya que pueden aumentar los

trigliceridos. 

 

Anticoagulantes:

 

Combinar carbohidratos con vegetales

de  forma moderada, evitando un

consumo excesivo de alimentos ricos en

vitamina k que puedan interferir.

 

Consecuencias del Consumo

Abusivo de Carbohidratos

 

Un consumo excesivo de carbohidratos

refinados puede provocar : 

 

Aumento de peso, ya que los 

carbohidratos no utilizados como

energía se almacenan como grasa.

 

Resistencia a la insulina, un exceso

continuo puede llevar al desarrollo de

diabetes tipo 2.

 

Problemas cardiovasculares dado el

incremento de triglicéridos y colesterol

LDL en sangre.

 

Desordens hormonales, especialmente

en mujeres alterando Ciclos

menstruales o contribuyendo al

síndrome de ovario poliquístico

(SOP).

 

 

Consumir carbohidratos de

manera consciente  y equilibrada,

adaptándolos a tus necesidades y

combinándolos con alimentos

saludables es clave para mantener una

buena salud metabólica y energía

durante el día.

 

 

Si tienes alguna condición específica o

tomas medicamentos, consulta con un

Profesional para personalizar tu dieta. 

 

Proteínas los Arquitectos Invisibles 

 

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad de proteína que necesitas

depende de factores como la edad,

sexo, nivel de actividad física y tus

objetivos (ganar músculo, perder peso)

Recomendación general:

 

Adultos sedentarios: 0,8 gramos por

kilo de peso corporal.

Personas activas o deportistas: 1,2-2

gramos por kilo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 60 kg y tienes un

estilo de vida activo, deberías consumir

entre 72 y 120  gramos de proteína al

día.

 

Fuentes saludables de

proteínas

Cuando elijas tus fuentes de proteínas,

es importante priorizar aquellas que

sean bajas en grasas saturadas y ricas

en nutrientes:

Animales: Pescados grasos como

salmón o atún, pollo sin piel, huevos y

productos lácteos bajos en grasa.

Vegetales: Lentejas, edamame,

garbanzos, semillas de chía, quinoa,

almendras y anacardos.

Proteínas y saciedad

Un beneficio poco mencionado de las

proteínas es su capacidad para

mantenernos saciados por más tiempo.

Incorporar suficiente proteína en tu

dieta puede ayudarte a controlar el

hambre y evitar picos de azúcar, algo

esencial para quienes buscan perder

peso o mantener niveles de energía

estables.

Mitos comunes sobre las

proteínas

“Consumir mucha proteína

daña los riñones"

Esto solo ocurre en personas con

enfermedades renales previas.

En general , las proteínas en cantidades

adecuadas son seguras e indispensables 

“Solo los deportistas necesitan

proteínas”

Todos necesitamos proteínas para las

funciones básicas del cuerpo, no solo

quienes hacen ejercicio.

“Más proteína significa más

músculo”

Aunque las proteínas son esenciales

para construir músculo , también

necesitas ejercicio y un balance calórico

adecuado.

 

Tips para integrar más

proteínas en tu dieta

 

Añade un huevo duro a tus ensaladas o

desayunos.

Usa yogur griego natural como base

para tus snacks.

Incluye frutos secos o hummus como

meriendas rápidas y nutritivas.

 

Cambia el arroz blanco por quinoa, que

tiene más proteína.

Las proteínas son indispensables para

mantener tu cuerpo funcionando

correctamente.

No importa si tu objetivo es bajar de

peso, ganar músculo o simplemente

llevar una dieta equilibrada 

asegúrate de incluir una cantidad

adecuada de proteínas en cada comida.

Diversifica las fuentes, escucha a tu

cuerpo y no tedejes llevar por mitos.

 

¿Cómo combinarlas para

obtener más beneficios?