Vitaminas" Guía Básico

 

Vitamina A

 

La vitamina A es una vitamina

liposoluble esencial para diversas

funciones del cuerpo.

La vitamina A ayuda a la formación y al

mantenimiento de dientes, tejidos

blandos y óseos, membranas mucosas y

piel sanos.

 

Se conoce también como retinol, ya que

produce los pigmentos en la retina del

ojo.

 

Esta vitamina favorece la buena vista,

especialmente ante la luz tenue.

 

También juega un papel para tener un

embarazo y una lactancia saludables.

 

 

La vitamina A interviene principalmente

en el crecimiento, la formación celular,

la reproducción y la visión.

 

Además, la vitamina A es también uno

de los antioxidantes que protegen las

células frente al daño oxidativo.

 

Por eso es tan importante tomarla y no

dejarla de lado.

 

 

Se encuentra en dos formas

principales

• Retinoides (vitamina A

preformada)

 

Retinol: el retinol preformado es una

forma activa de vitamina A.

Se encuentra en los hígados de

animales, la leche entera,los huevos y

algunos alimentos fortificados.

presentes en alimentos de origen

animal como el hígado, los huevos y los

productos lácteos.

• Carotenoides (provitamina A)

 

El tipo más común de provitamina A es

el betacaroteno presentes en frutas y

verduras de colores intensos como

zanahorias, calabazas, espinacas y

mangos.

Los carotenoides son los pigmentos de

las plantas (tintes), cuando el

organismo los digiere convierte estos

compuestos en vitamina A.

 

Hay más de 500 carotenoides

conocidos.

 

Uno de ellos es el betacaroteno.

El betacaroteno es un antioxidante.

 

Los antioxidantes protegen las células

del daño causado por sustancias

llamadas radicales libres.

 

Se cree que los radicales libres:

Contribuyen al desarrollo de ciertas

enfermedades prolongadas y

Juegan un papel en los procesos del

envejecimiento.

Al comer alimentos con fuentes de

betacaroteno, pueden reducir el riesgo

de cáncer.

 

El consumo adecuado de vitamina A es

esencial, pero su exceso puede ser

tóxico, ya que se almacena en el hígado.

Es fundamental combinarla con grasas

saludables para optimizar su absorción

y evitar deficiencias que puedan afectar

la vista, la piel y la inmunidad.

Beneficios para la Salud 

 

Mantenimiento de la Salud visual,

inmunidad, piel, tejidos, mucosas y

huesos.

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR:

 

Recomendaciones

 

Las recomendaciones de vitamina A, así

como otros nutrientes, se proporcionan

en las Ingestas Dietéticas de Referencia

(IDR) desarrolladas por la Junta de

Alimentos y Nutrición de las Academias 

Nacionales de Ciencias, Ingeniería y

 

medicina.

 

IDR es un término para un conjunto 

de ingestas de referencia que se utilizan

para planificar y evaluar la ingesta de

nutrientes de las personas sanas.

 

Estos valores, que varían según la edad

y el sexo, incluyen:

 

Consumo diario recomendado (CDR)

 

El nivel diario promedio de ingesta que

es suficiente para satisfacer las

necesidades de nutrientes de casi todas

las personas sanas (97% a 98%).

 

Una dosis diaria recomendada es un

nivel de ingesta basado en evidencia de

investigación científica.

 

Ingesta adecuada (IA):

 

Este nivel se establece cuando no hay

suficiente evidencia de investigación

científica para desarrollar un CDR.

 

Se establece en un nivel que se cree que

garantiza una nutrición suficiente.

 

La ración de dieta recomendada (RDR)

para vitaminas corresponde a la

cantidad de cada vitamina deben

obtener la mayoría de las personas cada

día.

 

La RDR para las vitaminas se puede

usar como meta para cada persona.

 

Niños (RDR):

• 1 a 3 años: 300 mcg/día

 

 

• 4 a 8 años: 400 mcg/día

 

 

• 9 a 13 años: 600 mcg/día

 

 

 

Adolescentes y adultos (RDR):

 

 

• Hombres de 14 años en adelante:

      900 mcg/día

 

 

• Mujeres de 14 años en adelante:

      700 mcg/día

 

 

• Mujeres de 19 a 50 años

  770/ mg/día

 

 

• Mujeres embarazadas 770 mcg al

día durante el embarazo y 1,300 mcg al

día durante la lactancia.

 

 

La mejor manera de satisfacer los

requerimientos diarios de vitaminas

importantes es consumir una amplia

variedad de frutas y vegetales,

productos lácteos fortificados,

leguminosas (granos secos) lentejas y

granos integrales. 

 

Cuándo consumir

Durante las comidas principales,

mejor con grasas saludables.

 

Fuentes alimenticias

 

 

La vitamina A se encuentra tanto

en alimentos de origen vegetal como

animal.

Los alimentos con los niveles

más altos de vitamina A

incluyen:

Hígado de res y otras vísceras (estos

tienen alto contenido de grasa y

colesterol, así que limite la cantidad que

consume)

Algunos tipos de pescado como

arenque, salmón y aceite de hígado de

bacalao

Huevos

Productos lácteos como queso y leche

fortificada (escoja opciones lácteas sin

grasa o bajas en grasa)

Cereales para el desayuno fortificados

Frutas y verduras de color naranja y

amarillo, como zanahorias, patatas

dulces, mangos y melón

Brócoli, espinaca y la mayoría de los

vegetales de hoja verde oscuro

Cuanto más profundo o brillante es el

color de la fruta u hortaliza, mayor es la

cantidad de carotenoides.

 

 

Estas fuentes vegetales de betacaroteno

no tienen grasa ni colesterol.

Su absorción mejora si estas fuentes se

consumen con una pequeña cantidad

de  grasa.

 

Superar las cantidades máximas puede

provocar dolores de cabeza, náuseas e

incluso vómitos.

 

Pero si se trata de una sobredosis

crónica de vitamina A, puede provocar

trastornos del sueño, pérdida de

apetito, piel seca y caída del cabello,

entre otras cosas.

 

Incluso puede afectar a la salud ósea y

hepática.

 

Las mujeres embarazadas, en

particular, deben tener cuidado de no

abusar de la vitamina A, ya que puede

perjudicar al feto.

 

Por eso recomendamos hablar con el

médico sobre el consumo de vitamina A.

Restricciones

Uso de Medicamentos 

 

• Retinoides (para acné): Puede causar

toxicidad por exceso de vitamina A

 

• Anticoagulantes: Dosis altas pueden

aumentar el riesgo de sangrado.

 

Enfermedades

 

• Insuficiencia hepática: Evitar dosis

altas, ya que se metaboliza en el

hígado.

 

Combinaciones ideales

 

 

Con aguacate, aceite de oliva, pescados

ricos en omega 3,  todo tipo de grasas

saludables.

 

 

Evitar

Fibra excesiva o té verde, ya que

pueden reducir su absorción.

 

 

 

Vitaminas del grupo B

 

El grupo B está compuesto por un

conjunto de vitaminas hidrosolubles

esenciales para el metabolismo, la

producción de energía, la salud del

sistema nervioso y la regeneración

celular.

 

Aunque trabajan juntas, cada vitamina

B tiene funciones únicas.

 

Aquí te explico detalladamente cada

una:

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Beneficios:

• Ayuda a convertir los carbohidratos en

energía.

 

 

• Es esencial para el funcionamiento del

sistema nervioso y muscular.

 

• Favorece la memoria y la

concentración.

Cantidad Diaria Recomendada

(CD-R)

• Mujeres: 1.1 mg

• Hombres: 1.2 mg

• Fuentes naturales:

 

Carne de cerdo, legumbres, frutos

secos, cereales integrales, arroz

integral.

 

• Restricciones:

Medicamentos

Diuréticos y antiácidos pueden reducir

los niveles de tiamina.

 

Enfermedades:

 

Las personas con alcoholismo tienen

mayor riesgo de deficiencia (síndrome

de Wernicke-Korsakoff).

 

Cuándo consumir:

Durante el desayuno, ya que mejora la

conversión de energía.

 

Evitar:

 

Exceso de té o café, que contienen

sustancias que reducen su absorción.

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

 

Beneficios:

• Actúa como antioxidante.

• Participa en la producción de energía

celular.

• Ayuda al mantenimiento de la piel,

cabello y uñas saludables.

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

 

• Mujeres: 1.1 mg

• Hombres: 1.3 mg

 

Fuentes naturales:

 

 

Lácteos, huevos, espinacas, almendras,

champiñones, hígado.

 

Restricciones

 

 

Medicamentos:

 

Algunos antidepresivos y

anticonceptivos pueden interferir con

sus niveles.

 

 

Enfermedades:

 

Las personas con hipotiroidismo pueden

requerir dosis más altas.

 

 

Cuándo consumir

 

Acompañada de alimentos ricos en

grasas saludables como aguacate,

aceite de oliva, salmón para mejorar la

absorción.

 

 

Vitamina B3(Niacina)

 

Beneficios:

 

• Mejora la circulación sanguínea.

 

• Ayuda en la producción de hormonas

sexuales y estrés.

 

• Contribuye a reducir los niveles de

colesterol malo (LDL).

 

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

• Mujeres: 14 mg

 

• Hombres: 16 mg

 

Fuentes naturales

 

Carnes magras, pescados, pollo,

cacahuetes, arroz integral, aguacates.

 

Restricciones

 

Medicamentos

Estatinas y medicamentos para la gota

pueden interactuar con la niacina.

Enfermedades

 

 Personas con úlceras estomacales o

enfermedad hepática deben evitar altas

dosis.

Efectos Secundarios del Exceso 

Enrojecimiento facial o sensación de

calor (flush).

Cuándo consumir

 

Con alimentos ricos en proteínas para

potenciar su acción.

 

 

4. Vitamina B5 (Ácido

pantoténico)

 

Beneficios

 

• Esencial en la producción de energía a

partir de grasas y carbohidratos.

• Participa en la síntesis de hormonas y

neurotransmisores.

 

 

• Ayuda a la cicatrización de heridas.

 

 Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

 

Entre 4 a 7 mg diarios

dependiendo de algunas

circunstancias específicas

Fuentes naturales

 

Hígado, huevos, pollo,brócoli,setas,

aguacates, cereales integrales.

 

Restricciones:

No se asocian deficiencias comunes.

Cuándo consumir

En cualquier comida del día, ya que es

muy  versátil.

 

5. Vitamina B6 (Piridoxina)

Beneficios

• Regula el estado de ánimo al

participar en la producción de

serotonina y dopamina.

• Fortalece el sistema inmunológico.

• Ayuda en el metabolismo de

proteínas.

 

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

• Mujeres: 1.3 mg

• Hombres: 1.7 mg

Fuentes naturales

Pollo, pescado, plátanos, papas,

cereales integrales, nueces.

Restricciones

Medicamentos

 

Anticonceptivos y medicamentos para  

la tuberculosis Reducen sus niveles.

Enfermedades

 

 Pacientes con insuficiencia renal

pueden necesitar suplementos.

Cuándo consumir

Durante comidas principales.

Evitar

 

No tomar en exceso, ya que

dosis altas pueden causar daño

nervioso.

 

6. Vitamina B7 (Biotina)

Beneficios

• Mejora la salud de la piel, el cabello y

las uñas.

• Participa en el metabolismo de grasas

y proteínas.

• Ayuda a regular los niveles de azúcar

en sangre.

Cantidad Diaria Recomendada (CDR):

30 mcg.

Fuentes naturales

 

 

Huevos (yema), nueces, almendras,

Salmón , aguacate, coliflor.

 

Restricciones:

Medicamentos

 

Los antibióticos prolongados pueden

reducir su absorción.

Enfermedades

 

 Personas con diabetes pueden

beneficiarse de suplementos siempre de

forma controlada y con

acompañamiento del medio 

Cuándo consumir

 

Durante el desayuno para aprovechar su

impacto  en el metabolismo.

 

7. Vitamina B9 (Ácido fólico)

 

Beneficios

 

• Esencial para la formación de glóbulos

rojos.

 

• Previene defectos del tubo neural

durante el embarazo.

 

• Apoya la regeneración celular y la

función cerebral.

 

Cantidad Diaria Recomendada (CDR):

 

 400 mcg (600 mcg durante el

embarazo).

Fuentes naturales

 

Espinacas, lentejas, espárragos,

aguacates, brócoli , naranjas.

 

 

Restricciones

Medicamentos:

 

 

Anticonvulsivos y metotrexato pueden

interferir con sus niveles.

 

Enfermedades

 

 Personas con anemia megaloblástica

necesitan suplementación.

Cuándo consumir 

 

Antes o durante el embarazo, mejor en

combinación con B12 para evitar

desequilibrios.

8. Vitamina B12 (Cobalamina)

Beneficios

 

• Ayuda en la formación de glóbulos

rojos.

 

• Mantiene la salud del sistema

nervioso.

 

• Contribuye al metabolismo del ADN y

proteínas.

 

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

2.4 mcg.

 

Fuentes naturales

Carnes magras, pescado, lácteos,

huevos.

En dietas veganas, se, requiere

suplementacion o alimentos fortificados 

 

Restricciones

Medicamentos

 

 

Antiácidos y metformina pueden reducir

su absorcion.

 

Enfermedades

 

Personas con anemia perniciosa o

problemas gástricos necesitan

suplementación inyectable.

 

Cuándo consumir

 

 En cualquier momento del día.

 

 

Las vitaminas del grupo B son

esenciales para el cuerpo y cumplen

funciones que van desde la producción

de energía hasta el cuidado del sistema

nervioso.

 

Para maximizar sus beneficios, es

importante consumirlas de fuentes

naturales variadas y considerar posibles

interacciones con medicamentos o

condiciones de salud.

Vitamina C

Beneficios

Antioxidante, mejora el sistema inmune

y la absorción de hierro.

 Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

• Mujeres: 75 mg

• Hombres: 90 mg

Cuándo consumir

Mañana o tarde. Fuentes Naturales

Naranjas, kiwi, fresas, pimientos,

guayaba, brócoli.

Restricciones

Medicamentos

• Aspirina o antiinflamatorios: Pueden

aumentar la excreción de vitamina C.

• Estatinas: Dosis altas pueden

interferir con su acción.

Enfermedades

 

• Cálculos renales: Evitar exceso, ya

que puede formar oxalatos.

Combinaciones ideales

 

 Con alimentos ricos en hierro (ejemplo:

espinacas con limón).

Evitar

 

Cocinar en exceso, ya que el calor

destruye la vitamina.

 

Vitamina D

 

Beneficios

 

Salud ósea, inmunidad y regulación de

calcio.

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

15 mcg

 

Cuándo consumir

En la mañana, con alimentos grasos o

tras exponerte al sol.

 

Fuentes Naturales 

Pescados grasos, champiñones, yema

de huevo, leche fortificada.

 

 

Restricciones

Medicamentos

Corticoides: Reducen la absorción de

vitamina D y calcio.

Anticonvulsivos: Aumentan su

metabolismo, reduciendo los niveles.

Enfermedades

 

• Hipercalcemia: Evitar suplementos de vitamina D.

• Enfermedad renal: Consultar antes de

suplementar.

 

Combinaciones ideales

Con grasas saludables como el salmón o

aguacate.

Evitar

 

 

Exceso de fósforo (bebidas gaseosas),

ya que compite con el calcio.

Vitamina E

Beneficios

Antioxidante, protege las células y

favorece la salud cardiovascular.

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

15 mg

Cuándo consumir

En cualquier comida principal.

Fuentes naturales

Aceites vegetales, almendras, avellanas,

espinacas, aguacate.

Restricciones

Medicamentos

• Anticoagulantes (warfarina): Puede

aumentar el riesgo de sangrado.

• Estatinas: Dosis altas pueden

disminuir su eficacia.

Enfermedades

• Trastornos de coagulación: Evitar

dosis altas.

Combinaciones ideales

Con grasas saludables.

Evitar

 

Cocinar en exceso los alimentos ricos en 

vitamina E.

Vitamina K

Beneficios

Coagulación sanguínea y salud ósea.

Cantidad Diaria Recomendada

(CDR):

• Mujeres: 90 mcg

• Hombres: 120 mcg

 

Cuándo consumir

Durante las comidas principales.

Fuentes naturales

Espinacas, kale, brócoli, coles de

bruselas, hígado, perejil.

Restricciones

 

 

Medicamentos

• Anticoagulantes como warfarina: La

vitamina K puede contrarrestar su

efecto.

 

Enfermedades

• Enfermedades hepáticas: Consultar el

médico antes de suplementarse 

Combinaciones ideales

Con grasas saludables para mejorar su

absorción.

 

Evitar

Alcohol en exceso, ya que interfiere con

el metabolismo de la vitamina K.

Conclusión

Aunque las vitaminas son esenciales, el

equilibrio es clave.

 

Si tomas medicamentos o padeces una

enfermedad crónica, consulta siempre

con un médico antes de suplementar.

Prioriza fuentes naturales y cuida la

preparación de los alimentos para

mantener sus nutrientes.